영양 만점, 저칼로리 매일 반찬

영양 만점, 저칼로리 매일 반찬



설탕은 줄이고 칼로리는 내린다!

당뇨병 환자들에게 혈당만큼 주의를 요하는 것이 바로 체중의 증가이다. 기름지고 단 음식은 입에는 달지만 혈압을 높이고 콜레스테롤을 다량으로 함유하고 있다. 그렇다고 몸에 좋은 음식만 먹다 보면 스트레스로 인해 건강이 더욱 악화될 수 있다. 때문에 당뇨병 환자를 위한 몸에 좋은 식품을 고르되 맛있게 조리하는 것이 중요하다.



콩나물 잡채

준비할 재료
콩나물 1/3봉지(100g), 당면 30g, 붉은양파 1/3개, 당근 1/4개, 풋고추·붉은고추 1개씩, 올리브유·간장 1큰술씩, 참기름 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

만드는 법
1. 콩나물은 씻어 한김 오르도록 삶거나 데치고, 당면은 끓는 물에 삶아 먹기 좋은 크기로 썬다.
2. 양파와 당근, 고추는 비슷한 크기로 채 썬다.
3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 콩나물과 당면을 넣어 살짝 볶다가 간장과 다진 마늘, 참기름을 넣어 맛을 낸다.
4. 당근과 양파, 고추 등의 채소를 넣어 고루 섞어가면서 볶다가 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.

Point
콩나물을 삶을 때 뚜껑을 덮고 삶아 비린 맛을 없앤다. 삶을 때 생긴 물을 버리지 말고 두었다가 양념장을 만들 때 약간 덜어 넣으면 조미료 구실을 한다.



죽순 양파조림

준비할 재료
죽순 200g, 붉은양파 1/3개, 마늘 4쪽, 마른 붉은고추 1개, 실파 2뿌리, 조림장(간장 2작은술, 참기름·다진 마늘 1작은술씩, 소금 약간, 물 1/3컵)

만드는 법
1. 죽순은 통조림으로 준비하거나 손질해서 밀봉해 파는 것을 준비한다. 통조림의 경우에는 끓는 물에 한번 데치고, 밀봉해 파는 것은 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
2. 손질한 죽순은 먹기 좋은 크기로 썰고, 양파는 굵직하게 채 썬다. 마늘은 반으로 저며 썰고, 고추와 실파는 송송 썬다.
3. 오목한 팬에 조림장 재료를 담고 한소끔 끓인 후 죽순과 양파, 마늘, 고추를 넣어 국물이 바특하게 될 때까지 센 불에서 3분 정도 익히다가 불을 약하게 줄여 은근히 조린다.
4. 불에서 내린 후 실파를 넣어 맛과 색을 더한다.

Point
통조림 죽순은 조리하기 전 끓는 물에 살짝 데쳐 아릿하고 쌉쌀한 맛을 없애는 것이 좋다. 그래야 조리 후에도 깔끔한 맛을 낼 수 있다.



해초 샐러드

준비할 재료
모둠 해초 150g, 마 50g, 마늘종 2줄기, 붉은고추 1개, 참기름 1작은술, 소스(식초·마늘즙 1큰술씩, 설탕 1작은술, 소금 약간)

만드는 법
1. 모둠 해초는 맑은 물에 여러 번 헹궈 물기를 빼고 참기름을 뿌려 애벌로 양념해둔다.
2. 마늘종은 송송 썰고, 고추는 굵직하게 다진다. 마는 껍질을 벗긴 뒤 강판에 곱게 간다.
3. 준비한 소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다.
4. 해초에 소스를 끼얹어 버무린 후 그릇에 담고 마 간 것을 얹은 뒤 마늘종과 고추 썬 것을 올려 맛과 영양을 더한다.

Point
해초만으로 샐러드를 만들어도 되고, 두부나 연두부를 으깨서 함께 섞으면 영양을 더할 수 있다. 해초는 약간 새콤하게 맛내는 것이 좋다.



낙지숙회

준비할 재료
낙지 2마리, 부추 반 움큼, 고추 1개, 치커리·소금 약간씩, 겨자소스(겨잣가루 1/2큰술, 마늘즙 1작은술, 설탕 1/2작은술, 소금 약간, 생수 3큰술)

만드는 법
1. 손질한 낙지는 소금을 약간 넣은 끓는 물에 데친 후 건져 먹기 좋은 크기로 썬다.
2. 부추는 손질해 1~2cm 길이로 썰고, 고추도 부추와 비슷한 크기로 채 썬다. 치커리는 씻어 물기를 뺀 뒤 적당한 크기로 썬다.
3. 준비한 소스 재료를 한데 담아 고루 섞어 겨자소스를 만든다.
4. 낙지를 비롯해 준비한 재료를 한데 담고 겨자소스를 곁들인다.

Point
낙지는 밀가루를 뿌려 바락바락 주물러 헹구면 되는데, 동그란 부분에 칼집을 넣어 속에 든 것을 꺼낸 후 끓는 물에 살짝 데친다. 오래 데치면 질겨진다.



미역 고추장 무침

준비할 재료
마른미역 30g, 오이 2/3개, 소금 약간, 양념고추장(고추장·식초 2작은술씩, 참기름·통깨 1작은술씩, 설탕 1/2작은술)

만드는 법
1. 마른미역은 물에 담가 부드럽게 불린 후 헹궈서 먹기 좋은 크기로 썬다.
2. 오이는 껍질째 씻어 곱게 채 썬 뒤 소금을 약간 뿌려 나른하게 절여 물기를 가볍게 짠다.
3. 준비한 양념 재료를 한데 담아 고루 섞어 양념고추장을 만든다.
4. 미역과 오이채를 양념고추장에 고루 버무려 접시에 담는다.

Point
미역에 식초를 넣으면 색이 변하므로 먹기 직전에 양념을 해 바로 식탁에 올린다. 고추장을 넣어 매콤한 맛을 더하는데 고추장 대신 간장만으로 맛을 내면 한결 담백하다.



싹 비빔밥

준비할 재료
밥(보리나 흑미밥 등 잡곡밥) 2공기, 싹 채소 100g, 어린잎 채소 30g, 노랑 파프리카 1/4개, 당근 1/3개, 양념장(고추장 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨·식초 1/2작은술씩)

만드는 법
1. 싹 채소와 어린잎 채소는 맑은 물에 살살 흔들어 헹궈서 물기를 뺀다.
2. 파프리카와 당근은 손질해 곱게 채 썬다.
3. 준비한 양념 재료를 한데 담아 고루 섞어 양념장을 만든다.
4. 밥을 그릇에 담고 준비한 재료를 얹어 양념장을 곁들인다.

Point
싹 채소의 쌉쌀한 맛을 싫어할 경우 비빔장을 넉넉히 넣으면 그 맛을 누그러뜨릴 수 있다. 싹 채소 외에 아삭하게 씹히는 다른 채소를 더하는 것도 맛내기 비결.



메밀 비빔국수

준비할 재료
메밀국수 250g, 양배추 잎 4장, 당근 1/3개, 비타민 1줄기, 붉은양파 1/2개, 비빔장(무즙 2큰술, 쯔유 1큰술, 혼다시 1/3작은술, 생수 1/4컵)

만드는 법
1. 메밀국수는 끓는 물에 쫄깃하게 삶아 찬물에 헹군 후 물기를 뺀다.
2. 양배추 잎은 굵은 심을 도려낸 뒤 곱게 채 썰고, 당근도 비슷한 크기로 채 썬다. 비타민은 길이로 길쭉하게 썰고, 양파는 곱게 채 썬다.
3. 준비한 재료를 한데 담아 국물이 자작한 비빔장을 만든다.
4. 삶은 국수를 그릇에 담고, 양배추채와 당근채, 비타민, 양파채 등을 어우러지게 담고 비빔장을 곁들인다.

Point
비빔장을 만들 때 당뇨에 좋은 무를 넉넉히 갈아 넣으면 시원한 맛과 함께 건강까지 챙길 수 있다. 무를 갈아 건더기째 넣어도 좋고 즙만 짜서 넣어도 좋다.



북어 무국

준비할 재료
북어채 80g, 무 1/6개, 실파 1뿌리, 붉은고추 1개, 국간장 2작은술, 물 3컵

만드는 법
1. 북어채는 흐르는 물에 살짝 씻고 너무 길쭉하거나 굵은 것은 먹기 좋은 크기로 찢는다.
2. 무는 큼직하고 네모지게 썰고 실파는 송송 썬다. 고추는 채 썬다.
3. 냄비에 물을 담고 한소끔 팔팔 끓으면 무와 북어채를 넣어 끓인다. 이때 북어채를 참기름에 살짝 볶은 후 물을 붓고 끓여도 된다.
4. 무가 부드럽게 익으면 국간장으로 간을 맞추고 불에서 내리기 전에 실파와 고추를 넣어 맛을 더한다.

Point
맑게 끓여 깔끔하게 먹는 국으로 차게 식혀도 맛의 변화가 거의 없어 여름에는 시원하게 즐길 수 있다. 시원하게 즐길 때에는 무나 콩나물 등의 재료를 더 넣고 끓여도 맛있다.



비지 쇠고기찌개

준비할 재료
메주콩 1/2컵, 쇠고기·애느타리버섯 50g씩, 붉은고추 1/2개, 실파 1뿌리, 국간장 2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 물 3컵

만드는 법
1. 메주콩은 물에 담가 부드럽게 불린 후 푹 무르도록 삶아 물 2컵을 붓고 믹서에 1분 정도 곱게 간다.
2. 쇠고기는 먹기 좋은 크기로 저며 썰고 버섯은 가닥을 분리한다. 고추는 채 썰고 실파는 어슷하게 썬다.
3. 냄비에 쇠고기를 담고 물 1컵을 부어 한소끔 팔팔 끓인다. 쇠고기는 건지고 국물은 따로 받는다.
4. 냄비에 삶은 쇠고기와 쇠고기 육수를 담고 메주콩 간 것을 넣어 한소끔 끓이다가 버섯과 고추를 넣어 맛을 낸 후 국간장과 다진 마늘로 간한다. 불에서 내리기 전에 실파를 넣어 맛을 더한다.

Point
콩을 직접 불리고 삶아서 만든 비지이므로 콩의 맛과 영양 모두 챙길 수 있다. 쇠고기 대신 돼지고기나 돼지갈비 등을 약간씩 넣어도 맛있다. 취향에 따라 고춧가루를 뿌린다.



채소 버섯꼬치

준비할 재료
미니새송이 100g, 표고버섯·미니파프리카 3개씩, 붉은양파 1/4개, 올리브유 1큰술, 칠리소스 약간

만드는 법
1. 미니새송이는 반으로 저며 썰거나 통으로 준비하고, 표고버섯은 기둥을 떼어내고 2~4등분한다.
2. 파프리카는 1~2cm 길이로 썰고, 양파는 파프리카와 비슷한 크기로 네모지게 썬다.
3. 꼬치에 준비한 재료를 어우러지게 꿰어 올리브유를 두른 팬에 올려 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
4. 구운 꼬치를 접시에 담고 칠리소스를 곁들인다.

Point
버섯은 살짝만 구워도 먹을 수 있으므로 센 불에서 재빨리 뒤집어가며 익힌다. 이렇게 조리하면 버섯의 향도 즐길 수 있다.



더덕무침

준비할 재료
더덕 200g, 실파 2뿌리, 참기름 2작은술, 고추장·통깨 1작은술씩, 소금 약간

만드는 법
1. 더덕은 깨끗하게 손질해 방망이나 칼등으로 자근자근 두들겨 나른하게 만들어서 결대로 가늘게 찢는다.
2. 실파는 손질해 2cm 길이로 썬다.
3. 넓은 그릇에 고추장과 참기름, 통깨, 소금 등을 넣고 고루 버무려 양념장을 만든다.
4. 양념장에 더덕을 넣어 조물조물 무친 후 실파를 넣어 맛을 더한다.

Point
더덕은 방망이로 자근자근 두들기면 부드러워져 결대로 찢을 수 있는데 이 상태로 무치면 굽지 않아도 나물처럼 부드러워 맛있게 즐길 수 있다.

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당뇨에 좋은 천연조미료




북어 보푸라기소스

준비할 재료
북어채 300g, 김 1장, 통깨 5큰술

만드는 법
1. 북어채는 커터나 믹서에 30초 이상 곱게 간다.
2. 김은 달군 팬에 넣어 파르스름하게 구워 곱게 부수거나 곱게 채 썬다.
3. 북어보푸라기에 김과 통깨를 넣어 고루 섞는다.

※ 비빔밥 위에 얹어 비벼 먹어도 좋고 비빔국수 양념장에 넣어도 좋다. 참기름을 뿌리고 소금을 약간 넣어 섞으면 반찬으로도 훌륭하다.



멸치 마늘가루

준비할 재료
국물내기용 멸치 2컵, 마늘 10쪽

만드는 법
1. 멸치는 내장을 정리한 후 전자레인지에서 ‘강’으로 1분 정도 돌려 바싹 말린다. 전자레인지 대신 달군 팬에 넣어 물기 없이 바싹 볶아도 된다.
2. 마늘은 곱게 채 썰어 달군 팬에 기름 없이 바삭하게 굽는다.
3. 멸치를 커터나 믹서에 담아 1~2분 정도 곱게 갈아서 ②의 마늘과 고루 섞는다.

※ 두부조림이나 꽈리고추볶음을 만들 때 양념장에 넣어 맛을 내면 좋은데 너무 많은 양을 넣으면 자칫 쓴맛이 나거나 텁텁할 수 있으므로 적당량을 넣는다.



옥수수수염 표고버섯육수

준비할 재료
옥수수수염 50g, 표고버섯 5개, 물 10컵

만드는 법
1. 옥수수수염은 흐르는 물에 씻어 물기를 빼고, 표고버섯은 갓이 아래로 가도록 잡고 톡톡 흔들어 먼지를 턴다.
2. 냄비에 물을 담고 옥수수수염과 표고버섯을 넣어 10분 정도 센 불에서 끓이다가 불을 약하게 줄여 30분 정도 은근히 더 끓인다.
3. 건더기를 건지고 맑은 물만 받는다.

※ 냉국 국물로 사용해도 되고 콩나물국처럼 맑은 국을 끓일 때 국물로 사용해도 된다. 차게 식혀 냉수 대신 마셔도 좋을 듯.