채소의 효능

	여기에 많이 함유된 비타민C나 셀레늄은 열에 약하므로 가능한 생으로 먹 는 것이 좋다. 양파가 독하다고 여겨지면 얇게 저며 물에 헹군 다음 간장과 가다랭이포 를 넣고 버무려 먹도록 한다. 물론 가열 처리해도 무방하다. 가열하면 많은 양을 섭취할 수는 있으나, 유효 성분이 손실될 수 있으므로, 불 위에 가능한 너무 오래 올려놓지 않 도록 한다.
	녹황색 야채 중에서 카로틴(베타카로틴) 함량이 으뜸이다. 베타카로틴의 소화 흡수율을 높이기 위해서는 기름에 조리하는 것이 좋다 . 당근의 베타카로틴 흡수율은 생으로 먹는 경우 8%, 삶아 먹는 경우 20~30 %, 기름에 볶으면 60~70%로 높아진다. 생으로 샐러드를 만들어 먹을 경우에는 오일 드레싱이나 마요네즈를 뿌려 먹으면 좋다.
	고구마는 가열 조리해도 좀처럼 비타민 C가 파괴되지 않는 뛰어난 특성을 지니고 있다. 군고구마는 70%, 찐 고구마는 60%에 가까운 비타민 C 잔존율을 보인다. 그러나 당분이 많이 함유돼 있어 과잉섭취하면 안 된다. 껍질에는 전분을 분해하는 효소가 있어 속쓰림과 가스 발생을 예방한다. 감자는 이에 비하면 상당히 저칼로리 식품. 조림, 볶음 요리에 활용할 수 있는데, 기름에 튀기면 지방 함유량이 높아지므로 피하도록 한다.
	생으로 먹는 것이 가열해 먹는 것보다 효과적이다. 특히 질긴 심(芯)이 영 양가가 가장 많은 부분이므로 버리지않고 먹도록 한다
	믹서에 갈아 생야채 주스로 만들어 먹으면 좋다. 하지만 대한영양사회 임 상지침에 따르면 신장병이나 갑상선 기능저하증 환자는 칼륨 중독을 일으 킬 수 있으므로 복용 시 주의해야 한다. 또 뇌졸중 환자 중 항응고제를 복용혹은 투여한다면, 비타민 K가 풍부한 케일 섭취는 제한해야 한다.
	살짝 데쳐 먹거나 기름에 볶아 먹는다. 너무 오래 삶으면 비타민 C와 베타 카로틴이 모두 물 속으로 빠져 나간다. 햄과 베이컨과 함께 볶아선 안된다.
	조림, 볶음, 튀김, 무침 등 모든 요리에 이용할 수 있다. 말린 표고버섯은 너무 물에 오래 담궈두거나, 장시간 삶으면 물에 영양소가 모두 빠져나갈 수 있으므로 주의해야 한다.버섯류는 쉽게 변질되므로 구입한지 2, 3일내 먹도록 한다.
	다시마는 생으로 먹건, 삶아서 초고추장에 찍어 먹건 상관없다. 갑상선종 양 절제치료를 앞둔 환자는 치료 효과를 높이기 위해 방사선 동위원소 치 료 1~2주 전에는 요오드가 풍부한 해조류 섭취는 피해야 한다.
	꼬투리에 윤기가 흐르고 표면이 매끄러운 신선한 것을 골라 충분히 삶아 먹도록한다. 설익은 콩은 독성이 있을 수 있다. 구리대사 유전질환인 윌슨병을 앓고 있는 환자는 구리함량이 높은 콩은 금기식품이다.
	모든 과일은 칼로 자르거나 껍질을 벗긴 채 장시간 방치하면 비타민류가 날아가므로, 껍질은 먹기 전에 까도록 한다.‘귤의 속살에 붙어있는 흰 껍질은 항암 작용이 있으므로 되도록 남김 없이 먹으며, 바나나는 당질이 많으므로 하루 한 개 이상 먹지 말 것’을 권한다. 과일도 의외로 열량이 높으므로 1일 섭취량으로 사과는 반 개나 한 개, 귤은 한두 개가 적당하다.

신선한 생채는 샐러드나 쌈으로 이용하며 살짝 데쳐서 양념해도 맛있다. 비타민A, C, 칼륨, 철 등이 풍부하며 겉 잎에는 베타카로틴이 풍부하다. 잎 끝 모양이 특이하게 갈라져 있고 맛은 양상추처럼 아삭거리며 즙이 많다. 양파, 버섯과 함께 살짝 볶거나 닭고기수프, 크림수프로 만들어 먹는다. 불면증을 치료하고 마음을 안정시키며 거친 피부에 좋다.

이탈리아 트레비소 지방에서 많이 재배되고 있어'트레비소'라 불리기도한다. 잎이 부드럽고 장미빛을 띠어 샐러드 색을 내는 데 많이 이용된다. 은은한 쓴맛과 아삭아삭 씹히는 맛이 특징으로 양배추보다 연해서 최근 샐러드용으로 급속히 인기가 높아지고 있다. 올리브유, 서양 식초(비니거), 소금, 후추 등을 섞어 만든 드레싱을 곁들이면 훨씬 맛있다. 인티빈이 들어 있어 소화를 촉진하고 혈관계를 튼튼하게 해준다.

잎이 둥글고 줄기는 흰색을 띠며 쓴맛이 나는 인티빈이들어 있어 소화를 촉진시켜준다. 혈관계를 강화시켜주며 강장효과가 뛰어난 채소다. 주로 살짝 익혀서 쌈이나 샐러드로 많이 먹으며 닭고기 볶음요리나 레몬주스, 크림 등과 함께 넣은 고기 볶음요리 에도 이용된다. 칼륨, 인, 나트륨, 칼슘의 함유량이 높고 비타민A, C가 들어 있다.

모든 치커리에는 쓴맛이 많지만 슈가로프 만은 당 성분이 있어 설탕덩어리란 뜻의 슈가로프라 불리운다. 잎이 얇고 넓어 쌈채로 많이 먹으며, 얇고 잘게 썰어 샐러드에 넣어도 좋다. 특히 비타민A가 풍부해 살짝 볶아 먹는 요리에 응용하면 맛과 영양이 높아진다.

잎 모양이 민들레 잎과 비슷하며 줄기는 짙은 붉은 색을 띤다. 부드러운 어린잎은 샐러드, 쌈, 국거리, 나물 등에 이용되며 특히 모양이 아름다워 쌈 채소로 인기가 높다. 최근 적케일, 적채, 적상추등과 함께 붉은 샐러드 요리에 이용되며 비빔밥에 썰어 넣어도 맛있다.

상추의 일종으로 에게해코스 섬 지방이 원산지여서 코스 상추라고도 하고, 로마의 줄리어스 시저가 좋아한 샐러드 라고 해서 시저스 샐러드라고도 불린다. 또 로마사람들이 많이 소비하는 상추여서 로메인상추라고도 한다. 청색을 띤 것과 적색을 띤 것이 있으며 포기 채 썰어 샐러드로 이용하거나 잎을 하나씩 떼어내 쌈으로 먹으면 아삭아삭하고 감칠 맛이 난다. 각종 미네날이 풍부하며 특히 칼륨, 칼슘, 인등이 다량 함유되어 있다. 피부 건조를 막아주고, 잇몸을 튼튼하게 해 준다.

치커리로 잘못 통용되고 있는 경우가 많다. 잎이 가늘고 길게 갈라져 있으며 잎 끝이 오글거린다. 은은한 쓴맛이 나는 게 특징. 상추류, 물냉이, 피망과 함께 모듬 샐러드로 많이 쓰이며 마요네즈 등 감칠맛 나는 소스로 버무리거나 드레싱 하면 상큼한 맛이 난다. 삶아 먹어도 좋고 수프에 넣거나 고기 요리에 다른 채소와 함께 넣어 끓여도 맛있다. 비타민A, 카로틴, 철분이 풍부하다.

샐러드 바울은 샐러드 그릇이라는 의미로 그만큼 샐러드로 많이 이용한다는 뜻. 붉은색과 녹색의 것이 있다. 잎이 넓어 고기를 놓고 싸 먹기에 좋다. 이탈리아가 원산으로 잎이 참나무 잎처럼 갈라져 있는 것이 특징이다.

배추와 양배추를 교접한 신품종으로 한국농업전문대학 이관우 교수가 지난해 개발해 화제를 모았다. 배추의 쌉살한 맛과 양배추의 달콤한 맛이 고루 들어 있다. 쌈추는 손잡이가 달린 부채모양을 하고 있으며 배추와 양배추보다 영양이 뛰어난 것으로 평가받고 있다. 비타민을 비롯해 나트륨, 철, 칼륨 등 영양성분이 풍부하고 피부미용에 좋다.

잎이 넓고 줄기는 붉은 색을 띤다. 품종에 따라서 황색인 것도 있으며 햇볕이 잘 드는 실내에서도 쉽게 길러 먹을 수 있다. 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 식혀 물기를 뺀 후 일본에서도 우리와 비슷한 요리법으로 이용하며 중국에서는 주로 볶아 먹는다. 샐러드와 쌈 채소로 이용되며 피부와 다이어트에 좋은 채소다.

비타민채라고도 한다. 원래는 포기를 크게 키워내는 것인데 국내에서는 어린 포기를 길러 먹는다. 잎이 진녹색이고 두꺼우며 약간주름이 있다. 맛이 담백하다. 데칠 때는 끓는 물에 소금과 기름을 넣고, 볶을 때는 기름을 충분히 넣어서 볶으면 맛이 좋다. 살짝 데쳐서 샐러드로 즐겨도 좋지만 국, 무침, 조림, 전골로 이용 할 수 있으며 김치나 수프에 넣기도 한다. 어패류, 고기와 잘 어울린다.

붉은 채소로 잎은 쌈채로, 뿌리는 녹즙으로 먹는다. 모양은 우리의 강화순무잎과 같으며 잎은 은은한 단맛이 난다. 뿌리는 채 썰어 샐러드로 이용하며, 특히 잘게 썬 것을 소주에 넣으면 금방 술 색깔이 붉어진다. 뉴비트 술은 보기도 좋지만 술맛도 순하다. 무기질은 적지만 당질이 풍부하며 잎에 사포닌이 들어 있다. 어린이 발육에 좋고 치아를 튼튼하게 해주며 모발의 성장을 돕는다.

녹즙으로 널리 이용되며 신경통에 효과가 있다. 유해물질 배설을 촉진하는 정장작용이 있고 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 고혈압증을 개선해주기도 한다. 쌈케일의 비타민C는 간장의 기능을 높여 해독을 도와준다.. 부드럽고 신선한 어린잎은 샐러드와 쌈으로 많이 먹는다. 단맛이 난다.

봉우리가 작고 단단하며 녹색이 진하고 연한 것이 단맛이 난다. 황색을 띠거나 줄기에 바람이 들어간 것은 지나치게 성숙한 것 으로 맛이 좋지 않다. 요리 할 때는 우선 잘게 나누고 줄기부분도 세로로2-4등분한다. 데칠 때는 물을 충분히 부은 후 소금을 한줌 넣고 줄기부터 데친다. 그 다음 봉오리를 넣어2분간 더 두었다가 소쿠리에 건져 펴서 식힌다. 물에 헹구면 물컹해 지고 풍미가 나빠진다. 데친 것은 그대로 샐러드나 무침요리에 이용한다. 베이컨이나 다른 채소와 볶거나 그라탕 요리에 이용한다.

중국채소지만 지금은 전세계적으로 먹고 있다. 잎이 엷은 청록색을 띠며 광택이 있고, 시들지 않은 것이 좋다. 잎을 한장 씩 떼어내거나 포기 밑을 열십자로 갈라 이용한다. 떫은 맛이 거의 없으므로 데치는 것보다 냄비에 약간의 물을 넣고 소금과 기름을 넣어 데치면 맛있다. 육류 요리에 곁들이면 색채와 영양 모두 균형을 이룬다. 비타민C와 카로틴이 듬뿍 들어 있고 칼슘과 나트륨도 많다.

전체적으로 둥글며 색은 되도록 하얀 것이 좋다. 떫은맛이 강하므로 데쳐서 요리하며 데칠때는 물을 듬뿍 넣고 식초와 밀가루를 조금 넣는다. 식초는 하얗게 데쳐내고 밀가루는 빨리 데쳐주는 역학을 하기 때문. 이렇게 하면 특유의 풍미와 씹는 맛이 좋다. 마요네즈를 발라먹어도 맛이지만 그라탕이나 소쿠리에 건져 펴서 식힌다. 물에 헹구면 물컹해 지고 풍미가 스튜, 카레에 넣거나 믹서에 갈아 수프에 넣어도 좋다.

단맛과 특유의 향취가 있어 부드럽고, 어린잎은 샐러드와 쌈으로 인기가 높다 국이나 매운탕에 넣으면 비린 맛을 없애주며 샐러리, 토마토, 파인애플, 레몬 등과 섞어 과즙을 만들어 마셔도 좋다. 녹색, 황색, 적색이 있으며 적색 종은 전체가 붉은 것과 잎줄기가 붉은 것이 있다. 살짝 익혀서 샐러드로 이용하거나 수프에 넣어도 맛있다. 혈압을 내려주고 피부건조와 비듬방지에 효과가 있으며 변비치료에도 그만이다.

봄이 제철인 강장작용이 뛰어나며 파와 비슷한 특유의 냄새가 난다. 나물을 요리할 때는 식초를 넣어 초무침을 하면 봄철 미각을 돋우고, 그대로 된장을 발라먹거나 초고추장에 무쳐 먹어도 맛있다. 간장과 식초를 섞은 다음 달래를 잘게 썰어 넣어 밥에 비벼먹으면 입맛 없을 때 그만이다. 날것으로 먹는 것이 영양손실이 적고 향취를 느끼는데 좋다.

잎이 싱싱하고 색이 진하며 광택이 나는 것이 신선한 것이다. 또 줄기가 너무 굵지 않고 아래쪽에도 잎이 붙어 있는 것이 좋다. 잎이 시들었거나 누렇게 변한 것, 줄기가 단단한 것은피한다. 독특한 향을 즐기는 채소로 요리할 때 그 향을 살리는 것이포인트 무칠 때는 깨소금이나 땅콩가루 등 감칠맛이 나는 것을 섞으면 좋다.샐러드나 튀김요리에도 적당하다. 카로틴 함량이시금치보다 높다.

독특한 향기와 씹는 맛 , 선명한 색을 즐기는 채소로 떫은맛이 강하다. 때문에 살짝 데쳐서 이용한다. 살짝 데쳐 잘 묶은 다음 고추장에 찍어먹는 미나리강회로 많이 이용하며 생선찌게에 넣으면 비린 맛을 제거해준다.

자르면 곧 싹이 다시 자라기 때문에 명일엽이라고도 부른다. 게르마늄을 다량 함유한 약초로 널리 알려진 신선초는 향이 독특하고 은은한 쓴맛이 특징. 향이 강해 데쳐서 요리하는 경우가 많다. 식물전체를 먹을 수 있으며 신선한 어린잎은 쌈으로,뿌리는 갈아서 주스로 먹는다.데쳐서 나물이나 샐러드, 국, 볶음 등에 이용하기도 하고 튀겨먹어도 좋다.

솔부추는 부추에 비해 작고 가늘며 약간 통통하다. 일반부추와 쓰임새가 거의 비슷해 오이소박이, 부추김치에 이용 하며 송송 썰어 부침개를 해도 맛과 향이 뛰어나다. 창자를 튼튼하게 해주고 몸이 찬 사람에게 좋으며 체했을 때는 부추를 넣고 된장국을 끓여 먹으면 효과가 있다. 솔부추에 양파,깻잎, 당근 약간, 드레싱(간장 반컵, 물반컵, 다진마늘2큰술, 설탕2큰술 식초2큰술, 레몬즙3큰술, 올리브유 2큰술, 후추 약간)을 곁들이면 상큼하다.

봄철 물김치나 초간장으로 양념한 겉절이를 먹으면 입맛이 돌아온다. 잎에 물기가 많아 고깃국에 넣으면 담백한 풍미가 그만이다. 녹즙으로는 인기가 높은 채소 칼슘, 비타민A를 많이 함유하고 있으면 식욕을 증진시켜주고 항암 작용도 한다.

주로 생채를 활용해 쌈을 싸 먹거나 샐러드로 이용한다. 봄철에는 별미로 김치를 담가먹기도 한다. 일본에서는 소스와 과자의 향신료로 이용하며 매운탕에 넣으면 비린맛을 제거하고 식욕을 증진시킨다. 비타민, 철분, 칼슘 등이 풍부한 건강 채소, 혈압 강하, 강장 빈혈, 중풍예방, 지혈, 해열 등의 효과가 있다. 신경통가 대하증 치료에도 좋다.

연한 싹을 데쳐서 초고추장에 찍어 먹으면 그 맛이 일품이다. 생으로 샐러드로 먹어도 좋고, 무치거나 부친 것은 안주로 그만이다. 단백질과 비타민C가 풍부하며, 독특한 향기로 입맛을 돋우어주는 영양가 높은 채소, 고추장에 찍어 먹으면 초고추장의 식초가 비타민C의 분해를 방지하고 산뜻한 맛을 살려 맛있다.

쌍떡잎이 열린 상태의 어린 무싹을 먹는 것이다. 일본, 서양, 중국요리 등에 자주 이용되며 돼지고기, 쇠고기와 잘 어울린다. 비타민이 풍부해 된장양념을 하거나 스테이크에 곁들이기도 한다 생으로 먹으면 전분을 소하시키는 아밀라제 작용이 있으며 마요네즈나 장류를 이용한 소스에 발라먹으면 맛있다. 비타민A, 카로틴 등이 풍부하다. 열을 내려주고 부기를 가라 앉히며 폐를 활발하게 해준다.

잎이 자홍색을 띤것과 청색을 띤것과, 청색에 적색을 띤 것 등이 있다. 색이 선명하고 잎이나 잎맥에 생생한 활력이 있으며 잎이 두껍고 광택이 있는 것이 신선하다. 갓과 매우 비슷하지만 갓과는 달리 생채로 먹기에 좋다. 비타민A, C,카로틴, 칼슘, 철이 풍부하다. 눈과 귀를 밝게 하고 마음을 안정시켜주는 효능이 있다. 겨자, 시금치, 당근을 섞어 갈아마시면 치질, 황달 치료에 효과적 이다.

상추의 한품종으로 샐러드와 쌈으로 많이 먹는다. 아삭거리고 담백하며 토질에 따라 단맛이 나기도 한다. 적색계와 청색계 두 종류가 있으며 잎 모양이 특이하다. 특히 붉은 오크리프는 색깔과 모양이 이국적이며 샐러드의 색깔을 낼때나 장식 채소로 많이 쓰인다. 비타민C가 풍부하며 규소가 80%이상 들어있다.