기억력에 좋은 음식 BEST5

무슨 일을 하려고 했지?’, 무슨 말을 하려고 했지?

요즘 부쩍 당황스러운 일이 많이 발생한다면, 뇌기능 저하를 의심해볼 필요가 있다. 뇌는 우리가 섭취한 열량가운데 20% 이상을 소비할 뿐더러, 뇌가 좋아하는 음식은 따로 있다. 콩, 호두, 연어, 사과, 클로렐라 등 일명 ‘브레인 푸드’다.




건강 식품 목록에서 항상 빠지지 않는 콩은 뇌 건강에도 도움을 준다. 미국의 크룩 박사 연구팀은 콩에 풍부한 포스파티딜세린(PS)이라는 성분을 치매환자 50명에게 12주간 투여한 결과, 기억력은 14년, 학습능력은 12년 정도 젊어진 것으로 나타났다고 발표했다.



어떤 성분이? PS는 치매환자의 기억력 재생과 학습 증진에 도움을 주고, 뇌 대사를 활성화시킨다. 미국에서는 이미 10년 전부터 콩에 많이 들어 있는 성분인 PS를 추출해 치매 치료제 성분으로 쓰고 있다.

어떻게 먹을까? 여러 종류의 콩이나 두유, 두부를 하루에 100~200mg 가량 섭취한다. 반드시 익힌 것으로 섭취해야 하고, 100mg당 420kcal을 내는 고열량 식품이므로 칼로리 과잉에 유의하자.




불포화 지방산을 다량 함유한 호두는 대표적인 장수식품이다. 호두를 하루 다섯 알씩 10년간 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력 저하 정도가 약25% 낮았다는 연구결과가 있다.



어떤 성분이? 호두의 불포화지방산은 뇌의 신경세포가 파괴되는 것을 막을 뿐만 아니라 뇌의 신경세포가 더 많은 가지를 낼수 있도록 도와준다. 또한 호두에 들어 있는 비타민E는 ‘치매의 명약’이라고 불리는데, 신경세포 전달물질의 활성을 도와 건망증 개선에 도움을 준다.

어떻게 먹을까? 하루에1~2알을 꾸준히 섭취하자. 그러나 호두 한 알의 칼로리는 45kcal로 많이 먹으면 비만을 유발할 수 있음을 유의하자.





미국 코넬대 식품화학팀은 사과가 뇌세포 파괴 방지에 탁월한 효과가 있다는 결과를 발표했다.



어떤 성분이? 사과에 많이 들어 있는 퀘르세틴 성분은 스트레스 호르몬인 코르티졸이 뇌세포를 파괴하는 것을 막아준다.

어떻게 먹을까? 붉은 사과를 껍질째 먹자. 퀘르세틴은 과육보다 껍질에, 연두색 사과 보다는 붉은 사과에 더 많이 들어 있다.




일본 도호쿠대에서 1년간 평균75세 치매환자와 73세 건강한 노인을 대상으로 클로렐라를 복용하게 했더니, 1년 전보다 인지기억력이 20%나 증가됐다는 결과를 발표했다.

어떤 성분이? 클로렐라에 들어있는 ‘루테인’은 뇌기능을 떨어뜨리는 뇌 혈류 속 과산화 인지질을 감소시키는데, 과산화 인지질이 감소되면 뇌 혈액 속으로 영양분과 산소가 원활히 공급돼 뇌 세포 파괴가 억제된다.

어떻게 먹을까? 클로렐라는 성인기준 1회 5알 정도 하루 3회 나누어 먹고, 물과 함께 먹어야 소화 흡수율을 높일 수 있다. 공복에 섭취하면 위에 부담이 될 수 있으므로 식후에 먹도록 하자.




연어에는 등 푸른 생선보다 훨씬 많은 오메가3 지방산이 함유 되어있다. 최근의 연구 발표에 의하면 오메가3 지방산을 꾸준히 섭취한 사람이 의식이 더 명료하고 정신 능력검사에서 더 높은 점수를 받는 것으로 밝혀졌다.



어떤 성분이? 오메가3 필수 지방산은 뇌신경 세포의 막을 유지•강화해 주고 신경 전달 물질이 오가는 신경 세포돌기 사이의 전해질 성분을 강화해 주면서 뇌 기능 저하를 막는다. 또 뇌혈류를 증가시켜 뇌세포에 영양분과 산소가 더 잘 전달 되도록 도와준다.

어떻게 먹을까? 연어를 포함한 등 푸른 생선은 일주일에 두 번 이상 먹는 것이 좋지만 중금속 오염을 고려해 임산부나 수유부, 어린이는 일주일에 340g 이하로 먹을 것을 권장하고 있다. 연어의 껍질과 육질 중 거뭇하게 변색된 부분은 버리고, 삶거나 찌는 조리법을 이용하는 것이 좋다.